Consejos útiles de nutrición para Au Pairs

Introducción

Mudarse a EE. UU. como au pair es una aventura emocionante. Desde conocer una nueva cultura hasta probar diferentes comidas, hay mucho por descubrir durante tu año de programa. Sin embargo, adaptarse a un nuevo entorno gastronómico puede ser todo un reto. Aunque Estados Unidos cuenta con una oferta gastronómica muy variada que incluye todo tipo de alimentos ricos en nutrientes, las au pairs pueden encontrarse con raciones enormes, la facilidad para conseguir comida rápida e ingredientes ultraprocesados en algunos alimentos básicos. Estos factores pueden hacer que tengas que prestar mucha atención a tus hábitos alimenticios y dietéticos.

Por suerte, comer sano en EE. UU. es totalmente posible si se sigue el enfoque adecuado. Esta guía ofrece consejos sencillos sobre nutrición para au pairs, que abarcan desde conceptos básicos hasta aspectos a tener en cuenta para que te sientas lo mejor posible mientras disfrutas de tu estancia en el extranjero.

Comprender las necesidades nutricionales

Una dieta equilibrada es fundamental para mantener la energía, la concentración y el bienestar general, factores que pueden contribuir a que tu año como au pair sea aún más satisfactorio. Desde cuidar bien de los niños de tu familia de acogida hasta mejorar tus habilidades en inglés, dar prioridad a los nutrientes esenciales puede ayudarte a llevar un estilo de vida activo y a prevenir la fatiga. Estos son algunos de los aspectos básicos de nuestras necesidades nutricionales:

1. Macronutrientes

• Hidratos de carbono: la principal fuente de energía. Elige hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, en lugar de azúcares refinados y alimentos procesados.
• Proteínas: esenciales para la reparación muscular, el sistema inmunitario y la producción de enzimas. Elige carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, tofu, lentejas y alubias.
• Grasas: Son necesarias para el funcionamiento del cerebro y la producción de hormonas. Las grasas saludables se encuentran en los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado azul.

2. Micronutrientes

• Hierro: Es importante para el transporte de oxígeno en la sangre. Se encuentra en la carne roja, las espinacas, las lentejas y los cereales enriquecidos.
• Calcio y vitamina D: esenciales para la salud ósea. Obtén el calcio de los productos lácteos, las almendras y las verduras de hoja verde, y la vitamina D de la luz solar o de los alimentos enriquecidos.
• Ácido fólico: Favorece el crecimiento celular y es fundamental para la salud reproductiva. Se encuentra en las verduras de hoja verde, los cítricos y las legumbres.
• Ácidos grasos omega-3: favorecen el funcionamiento del cerebro y reducen la inflamación. Se encuentran en el salmón, las semillas de lino y las nueces. 

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Problemas habituales relacionados con la alimentación en EE. UU.

Adaptarse a la gran variedad de nuevas opciones gastronómicas y hábitos alimenticios puede suponer todo un cambio para los au pairs cuando se mudan a EE. UU. Muchos au pairs se encuentran con raciones más abundantes, alimentos procesados y una selección de productos en los supermercados diferente a la que están acostumbrados. A continuación te presentamos algunos de los retos nutricionales más comunes y cómo afrontarlos:

1. Alimentos procesados y comida rápida

La comida rápida es práctica y está muy extendida en EE. UU., lo que hace que sea fácil caer en hábitos alimenticios poco saludables. Aunque no pasa nada por tomarla de vez en cuando como capricho, recurrir a ella con frecuencia puede afectar a tu salud en general. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que conviene disfrutar con moderación.

• Hamburguesas y patatas fritas de comida rápida
• Aperitivos envasados
• Cereales y bebidas azucarados
• Fideos instantáneos y platos precocinados

Consejo: *Si miras la lista de ingredientes de un alimento o bebida envasados y no encuentras al menos tres de esos ingredientes en el supermercado, lo mejor es que disfrutes de ese alimento con moderación*

Solución: Opta por alimentos frescos y naturales. Planifica las comidas con antelación y lee atentamente las etiquetas nutricionales.

‍2. Tamaño de las raciones‍

Las raciones en Estados Unidos suelen ser más abundantes que en otros países, lo que lleva a comer en exceso y a un consumo innecesario de calorías.

Solución: Presta atención al tamaño de las raciones. Usa platos más pequeños, comparte la comida cuando salgas a comer fuera y presta atención a las señales de hambre que te envía tu cuerpo.

3. Azúcares ocultos y sodio

Muchos alimentos estadounidenses contienen altos niveles de azúcar y sodio, lo que, si se consumen en exceso, puede contribuir al aumento de peso y a problemas de salud como la hipertensión arterial.

Solución: Reduce el consumo de alimentos procesados. Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados y opta por opciones con menos azúcar o bajo contenido en sodio, si las hay. Elige alimentos integrales y cocina en casa siempre que puedas para tener más control sobre los ingredientes.

Consejos para comer sano en EE. UU.

Al principio, moverse por los supermercados estadounidenses puede resultar abrumador, pero saber qué buscar en los alimentos cuando vas a comprar te puede ayudar a llevar una vida más saludable.

1. Cómo hacer la compra de forma inteligente

• Compra en los mercados de agricultores productos ecológicos cultivados en la zona. Cuando vayas al supermercado, quédate en la zona exterior de la tienda, donde encontrarás frutas, verduras, carne, lácteos, etc.
• Siempre que puedas, elige alimentos ecológicos y poco procesados.
• Habla con tu familia de acogida para planificar un menú semanal para las comidas en familia y así evitar decisiones impulsivas y poco saludables.

2. Cocinar en casa

• Cocinar en casa te permite controlar mejor los ingredientes del plato y las raciones.
• Intenta preparar platos típicos de tu país utilizando sustitutos saludables que puedas encontrar aquí.
• Diviértete en la cocina con tus amigos y tu familia de acogida, y descubre nuevas recetas que fomentan la creatividad y el descubrimiento, y que además contribuyen a una alimentación sana y equilibrada.

3. Hidratación

• Intenta beber al menos 8 vasos (1,9 litros) de agua al día.
• Reduce el consumo de refrescos azucarados, bebidas de café con muchas calorías y bebidas alcohólicas.
• Las infusiones de hierbas y el agua con infusión pueden ser buenas alternativas para variar.

4. Comer fuera con conciencia plena

• Si puedes, elige proteínas a la parrilla o al horno en lugar de las fritas.
• Pide que te sirvan los aderezos y las salsas aparte para controlar las grasas y los azúcares añadidos.
• Elige cereales integrales y verduras en lugar de pan blanco y patatas fritas.

5. Adaptar tu dieta cultural

• Busca mercados internacionales locales donde encontrar alimentos típicos de tu país.
• Incorpora platos tradicionales utilizando métodos de cocción más saludables, como cocinar al vapor en lugar de freír.
• Combina los platos reconfortantes con productos frescos y cereales integrales.

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Ejemplo de menú diario

¡Aquí tienes algunas ideas de comida sana que puedes incorporar a tu dieta!

Desayuno:

• Huevos revueltos con espinacas y tostadas integrales
• Yogur griego con miel y frutos del bosque
• Una taza de té verde o de café solo

Merienda:

• Un puñado de almendras y nueces
• Un plátano o una manzana con mantequilla de cacahuete

Almuerzo:

• Pollo o tofu a la parrilla con quinoa y verduras asadas
• Una ración de ensalada mixta con aliño de aceite de oliva

Merienda:

• Hummus con rodajas de zanahoria y pepino
• Un batido de leche de almendras, plátano, espinacas y semillas de chía

Cena:

• Salmón al horno con arroz integral y brócoli al vapor
• Un cuenco pequeño de sopa de lentejas

Merienda (si hace falta):

• Un trozo de chocolate negro con una infusión

La importancia de la actividad física y el sueño

Además de llevar una dieta sana y equilibrada, es fundamental que te asegures de incluir actividad física para mantener tu bienestar general. Al incorporar el ejercicio a tu rutina diaria, no solo sentirás menos estrés, sino que también obtendrás otros beneficios para la salud, como una mayor concentración y un sistema inmunitario más fuerte.

1. Ejercicio

• Intenta hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (por ejemplo, caminar, trotar, montar en bici o nadar).
• Incluye ejercicios de musculación al menos dos veces por semana.
• Practica actividades que te gusten, como el baile, el yoga o el senderismo.

2. Dormir

• Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• Evita las comidas pesadas y la cafeína antes de acostarte.
• Mantén un horario de sueño regular para regular tus niveles de energía y tu metabolismo. 

Conclusión: ¡Cómo hacer que tu año en el programa sea el mejor!

Mantener una nutrición adecuada como joven adulto que vive en EE. UU. y procede de otro país requiere hábitos alimenticios conscientes, incorporar menos alimentos procesados y llevar un estilo de vida activo. Si te centras en alimentos integrales y ricos en nutrientes, buscas métodos de cocción saludables como hornear o cocinar al vapor y controlas el tamaño de las raciones, es posible mantener una dieta equilibrada que favorezca tu bienestar general. Dar prioridad a la hidratación, la actividad física y dormir lo suficiente mejorará aún más tu salud y tus niveles de energía. Comer bien y dar prioridad a la salud no significa perderte experiencias culturales. Con un poco de planificación y conciencia, puedes disfrutar del divertido y variado panorama gastronómico de EE. UU. mientras nutres tu cuerpo y vives experiencias nuevas y emocionantes.

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