Užitečné výživové tipy pro au pair

Úvod

Přestěhovat se do USA jako au pair je vzrušující dobrodružství. Od poznávání nové kultury až po ochutnávání různých jídel – během svého ročního pobytu je toho tolik k objevování. Přizpůsobení se novému stravovacímu prostředí však může být náročné. Ačkoli USA nabízejí rozmanitou gastronomickou scénu s různými druhy nutričně bohatých potravin, au pair se mohou setkat s nadměrně velkými porcemi, dostupností fast foodu a vysoce zpracovanými přísadami v některých základních potravinách. Tyto faktory mohou vyžadovat, aby člověk věnoval velkou pozornost svým stravovacím návykům.

Naštěstí je zdravé stravování v USA při správném přístupu zcela možné. Tento průvodce přináší jednoduché tipy pro au pairy, které pokrývají vše od základů výživy až po věci, na které je třeba dávat pozor, aby ses cítila co nejlépe a mohla si pobyt v zahraničí naplno užít.

Porozumění výživovým potřebám

Vyvážená strava je klíčem k udržení energie, soustředění a celkové pohody – to vše může přispět k tomu, aby byl váš rok v programu au pair ještě úspěšnější. Ať už jde o péči o děti hostitelské rodiny nebo o zdokonalování vašich znalostí angličtiny, správný výběr základních živin vám pomůže udržet aktivní životní styl a předejít únavě. Zde je několik základních informací o našich nutričních potřebách:

1. Makroživiny

• Sacharidy: Hlavní zdroj energie. Upřednostňujte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina, před rafinovaným cukrem a zpracovanými potravinami.
• Bílkoviny: Nezbytné pro regeneraci svalů, fungování imunitního systému a tvorbu enzymů. Vybírejte libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, čočku a fazole.
• Tuky: Jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a tvorbu hormonů. Zdravé tuky se nacházejí v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji a tučných rybách.

2. Mikronutrienty

• Železo: Je důležité pro transport kyslíku v krvi. Nachází se v červeném mase, špenátu, čočce a obohacených cereáliích.
• Vápník a vitamín D: Nezbytné pro zdraví kostí. Vápník přijímejte z mléčných výrobků, mandlí a listové zeleniny, vitamín D pak ze slunečního záření nebo z obohacených potravin.
• Kyselina listová: Podporuje růst buněk a je nezbytná pro reprodukční zdraví. Nachází se v listové zelenině, citrusových plodech a luštěninách.
• Omega-3 mastné kyseliny: Podporují mozkové funkce a zmírňují záněty. Nacházejí se v lososu, lněných semínkách a vlašských ořeších. 

‍

Časté problémy spojené s potravinami v USA

Přizpůsobení se široké škále nových jídel a stravovacích návyků může být pro au pair při přestěhování do USA docela šokem. Mnohé au pair se musí vypořádat s většími porcemi, průmyslově zpracovanými potravinami a jiným sortimentem v obchodech, než na jaký jsou zvyklé. Zde uvádíme některé z nejčastějších výzev v oblasti výživy a rady, jak se s nimi vypořádat:

1. Zpracované a rychlé občerstvení

Rychlé občerstvení je v USA pohodlné a široce dostupné, což vede k tomu, že se člověk snadno dostane do nezdravých stravovacích návyků. I když není nic špatného na tom, si rychlé občerstvení občas dopřát, jeho pravidelné konzumování může mít negativní dopad na vaše celkové zdraví. Zde je několik příkladů jídel, která byste měli konzumovat s mírou.

• Hamburgery a hranolky z rychlého občerstvení
• Balené občerstvení
• Sladké cereálie a nápoje
• Instantní nudle a mražená jídla

Tip: *Pokud si prohlédnete seznam složek na obalu baleného jídla nebo nápoje a tři nebo více z uvedených složek v obchodě nenajdete, je nejlepší konzumovat daný výrobek s mírou.*

Řešení: Upřednostňujte čerstvé a celozrnné potraviny. Jídla si plánujte dopředu a pečlivě si čtěte informace o výživových hodnotách na obalech.

‍2. Velikost porcí‍

Porce v Americe bývají větší než v jiných zemích, což vede k přejídání a zbytečnému příjmu kalorií.

Řešení: Dávejte pozor na velikost porcí. Používejte menší talíře, při jídle v restauraci se o jídlo podělte a vnímejte signály hladu, které vám vysílá vaše tělo.

3. Skryté cukry a sodík

Mnohé americké potraviny obsahují vyšší množství cukru a sodíku, které při nadměrné konzumaci mohou přispívat k přibývání na váze a zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak.

Řešení: Omezte konzumaci zpracovaných potravin. Čtěte si výživové hodnoty na obalech zpracovaných potravin a pokud je to možné, vybírejte výrobky s nižším obsahem cukru nebo sodíku. Upřednostňujte přírodní potraviny a pokud je to možné, vařte si jídlo doma, abyste měli větší kontrolu nad použitými surovinami.

Tipy pro zdravé stravování v USA

Orientace v amerických obchodech s potravinami může být zpočátku trochu matoucí, ale pokud se naučíte, na co se při nakupování zaměřit, pomůže vám to na cestě ke zdravému životnímu stylu.

1. Chytré nakupování potravin

• Nakupujte na farmářských trzích místní bio produkty. V obchodě s potravinami se držte vnějšího okraje prodejny, kde najdete ovoce, zeleninu, maso, mléčné výrobky atd.
• Pokud je to možné, vybírejte biopotraviny a potraviny s minimálním zpracováním.
• Spolu s hostitelskou rodinou si naplánujte týdenní jídelníček pro společné rodinné večeře, abyste se vyhnuli impulzivním a nezdravým rozhodnutím.

2. Vaření doma

• Vaření doma umožňuje lepší kontrolu nad složením jídla a velikostí porcí.
• Zkuste si připravit jídla ze své domoviny s využitím zdravých surovin, které jsou k dispozici zde.
• Užijte si společné chvíle v kuchyni s přáteli a hostitelskou rodinou a objevujte nové recepty, které podněcují kreativitu a objevování a zároveň přispívají ke zdravé a vyvážené stravě.

3. Hydratace

• Snažte se vypít alespoň 8 šálků (64 uncí) vody denně.
• Omezte konzumaci slazených limonád, kalorických kávových nápojů a alkoholických nápojů.
• Bylinné čaje a ochucená voda mohou být příjemným zpestřením.

4. Vědomé stravování v restauracích

• Pokud je to možné, upřednostňujte grilované nebo pečené bílkoviny před smaženými pokrmy.
• Požádejte o podávání dresinků a omáček zvlášť, abyste měli pod kontrolou množství přidaných tuků a cukrů.
• Upřednostňujte celozrnné výrobky a zeleninu před bílým pečivem a hranolky.

5. Přizpůsobení svého kulturního repertoáru

• Najděte místní obchody s mezinárodním sortimentem, kde seženete známé potraviny z domova.
• Zařaďte do jídelníčku tradiční pokrmy, které připravujete zdravějšími způsoby, například vařením v páře namísto smažení.
• Vyvažujte jídla, která vám dodávají pocit pohody, čerstvými surovinami a celozrnnými výrobky.

‍

Příklad jídelníčku na jeden den

Zde je několik tipů na zdravé jídlo, které můžete zařadit do svého jídelníčku!

Snídaně:

• Míchaná vajíčka se špenátem a celozrnným toastem
• Řecký jogurt s medem a lesním ovocem
• Šálek zeleného čaje nebo černé kávy

Svačina:

• hrst mandlí a vlašských ořechů
• Banán nebo jablko s arašídovým máslem

Oběd:

• Grilované kuře nebo tofu s quinoou a pečenou zeleninou
• Míchaný salát s olivovým dresinkem

Odpolední svačina:

• Hummus s plátky mrkve a okurky
• Smoothie s mandlovým mlékem, banánem, špenátem a chia semínky

Večeře:

• Pečený losos s hnědou rýží a dušenou brokolicí
• Malá miska čočkové polévky

Večerní svačina (v případě potřeby):

• Kousek hořké čokolády s bylinkovým čajem

Význam fyzické aktivity a spánku

Kromě zdravé a vyvážené stravy je pro udržení celkové pohody klíčové také zařazení fyzické aktivity do vašeho života. Pokud do svého denního režimu zařadíte cvičení, nejenže se budete cítit méně stresovaní, ale získáte i další zdravotní výhody, jako je lepší soustředění a posílený imunitní systém.

1. Cvičení

• Snažte se věnovat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně (např. chůze, běh, jízda na kole, plavání).
• Zařaďte do svého tréninku posilovací cvičení alespoň dvakrát týdně.
• Věnujte se aktivitám, které vás baví, jako je tanec, jóga nebo turistika.

2. Spánek

• Snažte se spát 7–9 hodin denně.
• Vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu těsně před spaním.
• Dodržujte pravidelný spánkový režim, abyste si udrželi rovnováhu energie a správný metabolismus. 

Závěr: Jak udělat z vašeho programového roku ten nejlepší!

Udržování správné výživy pro mladé dospělé, kteří žijí v USA a pocházejí z jiné země, vyžaduje uvědomělé stravovací návyky, zařazení méně zpracovaných potravin a aktivní životní styl. Zaměřením se na celozrnné potraviny bohaté na živiny, hledáním zdravých způsobů přípravy jídla, jako je pečení nebo vaření v páře, a dodržováním přiměřených porcí je možné udržovat vyváženou stravu, která podporuje celkovou pohodu. Důraz na pitný režim, fyzickou aktivitu a dostatek spánku dále zlepší zdraví a zvýší hladinu energie. Dobře se stravovat a dbát na zdraví neznamená, že musíte přijít o kulturní zážitky. S trochou plánování a uvědomění si můžete užít zábavnou a rozmanitou gastronomickou scénu v USA a zároveň vyživovat své tělo a získávat nové a vzrušující zážitky!

‍