Dicas úteis de nutrição para Au Pairs

Introdução

Mudar-se para os EUA como au pair é uma aventura emocionante. Desde conhecer uma nova cultura até experimentar comidas diferentes, há muito o que explorar durante o ano do programa. No entanto, adaptar-se a um novo ambiente alimentar pode ser um desafio. Embora os EUA tenham uma variedade gastronômica que oferece diferentes tipos de alimentos ricos em nutrientes, as au pairs podem se deparar com porções gigantes, disponibilidade de fast food e ingredientes ultraprocessados em alguns alimentos básicos. Esses fatores podem exigir que você preste muita atenção aos seus hábitos alimentares e à sua dieta.

Felizmente, é perfeitamente possível ter uma alimentação saudável nos EUA com a abordagem certa. Este guia traz dicas simples de nutrição para au pairs, cobrindo tudo, desde noções básicas de nutrição até pontos a serem observados, para te ajudar a te sentir no teu melhor enquanto aproveitas a tua estadia no exterior.

Entendendo as necessidades nutricionais

Uma alimentação equilibrada é fundamental para manter a energia, o foco e o bem-estar geral — fatores que podem ajudar a tornar o teu ano como au pair ainda mais bem-sucedido. Desde cuidar muito bem das crianças da família anfitriã até te destacar no aprimoramento das tuas habilidades em inglês, priorizar os nutrientes essenciais pode ajudar a manter um estilo de vida ativo e prevenir a fadiga. Aqui estão alguns dos princípios básicos das nossas necessidades nutricionais:

1. Macronutrientes

• Carboidratos: a principal fonte de energia. Opta por carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, em vez de açúcares refinados e alimentos processados.
• Proteínas: essenciais para a reparação muscular, o funcionamento do sistema imunológico e a produção de enzimas. Opta por carnes magras, aves, peixe, ovos, laticínios, tofu, lentilhas e feijões.
• Gorduras: São essenciais para o funcionamento do cérebro e a produção de hormônios. As gorduras saudáveis são encontradas no abacate, nas nozes, nas sementes, no azeite de oliva e nos peixes gordos.

2. Micronutrientes

• Ferro: importante para o transporte de oxigênio no sangue. Encontrado na carne vermelha, no espinafre, nas lentilhas e nos cereais fortificados.
• Cálcio e vitamina D: essenciais para a saúde óssea. Obtenha cálcio a partir de laticínios, amêndoas e verduras de folhas verdes, e vitamina D da luz solar ou de alimentos fortificados.
• Folato: Ajuda no crescimento celular e é essencial para a saúde reprodutiva. Encontrado em verduras de folhas verdes, frutas cítricas e feijões.
• Ácidos graxos ômega-3: Ajudam na função cerebral e reduzem a inflamação. Encontrados no salmão, nas sementes de linhaça e nas nozes. 

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Desafios alimentares comuns nos EUA

Adaptar-se à grande variedade de novas opções alimentares e hábitos alimentares pode ser um verdadeiro choque para as au pairs quando se mudam para os EUA. Muitas au pairs se veem tendo que lidar com porções maiores, alimentos processados e uma seleção de produtos no supermercado diferente daquela a que estão acostumadas. Aqui estão alguns dos desafios nutricionais mais comuns e como lidar com eles:

1. Alimentos processados e fast food

A comida de fast-food é prática e está amplamente disponível nos EUA, o que facilita cair em hábitos alimentares pouco saudáveis. Embora não haja problema em comer fast-food como um prazer ocasional, depender dela regularmente pode afetar a tua saúde geral. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem ser consumidos com moderação.

• Hambúrgueres e batatas fritas de fast food
• Lanches pré-embalados
• Cereais e bebidas açucarados
• Macarrão instantâneo e refeições congeladas

Dica: *Se você olhar a lista de ingredientes de um alimento ou bebida pré-embalado e não conseguir encontrar três ou mais desses ingredientes no supermercado, é melhor consumir esse alimento com moderação*

Solução: Opte por alimentos frescos e integrais. Planeje as refeições com antecedência e leia atentamente os rótulos nutricionais.

‍2. Tamanho das porções‍

As porções nos Estados Unidos costumam ser maiores do que em outros países, o que leva a comer demais e a um consumo desnecessário de calorias.

Solução: Presta atenção ao tamanho das porções. Usa pratos menores, divide a comida quando for jantar fora e presta atenção aos sinais de fome do teu corpo.

3. Açúcares ocultos e sódio

Muitos alimentos americanos têm altos teores de açúcar e sódio, o que, se consumidos em excesso, pode contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde, como hipertensão.

Solução: Reduz o consumo de alimentos processados. Dá uma olhada nos rótulos nutricionais dos alimentos processados e opta por opções com menos açúcar ou baixo teor de sódio, se disponíveis. Escolhe alimentos integrais e cozinha em casa sempre que possível para ter mais controle sobre os ingredientes.

Dicas para uma alimentação saudável nos EUA

Andar pelos supermercados americanos pode ser um pouco complicado no começo, mas saber o que procurar nos alimentos quando for às compras pode ajudar a guiar o teu caminho para uma vida saudável.

1. Como fazer compras de supermercado com inteligência

• Compra em feiras livres produtos orgânicos cultivados localmente. Quando estiver no supermercado, fica na parte de fora da loja, onde você encontra frutas, verduras, carne, laticínios, etc.
• Sempre que possível, opta por alimentos orgânicos e minimamente processados.
• Converse com sua família anfitriã para planejar um cardápio semanal para as refeições em família, a fim de evitar escolhas impulsivas e pouco saudáveis.

2. Cozinhar em casa

• Cozinhar em casa permite controlar melhor os ingredientes do prato e as porções.
• Tenta preparar pratos típicos do teu país usando substitutos saudáveis que encontras por aqui.
• Divirta-se na cozinha com seus amigos e sua família anfitriã e descubra novas receitas que estimulam a criatividade e a descoberta, além de contribuírem para uma alimentação saudável e equilibrada.

3. Hidratação

• Tenta beber pelo menos 8 copos (1,9 litros) de água por dia.
• Reduz o consumo de refrigerantes açucarados, bebidas à base de café com alto teor calórico e bebidas alcoólicas.
• Chás de ervas e água aromatizada podem ser boas alternativas para variar.

4. Comer fora com atenção plena

• Se possível, prefira proteínas grelhadas ou assadas em vez das fritas.
• Peça os molhos e temperos à parte para controlar a ingestão de gorduras e açúcares.
• Prefira grãos integrais e vegetais em vez de pão branco e batatas fritas.

5. Adaptando sua dieta cultural

• Encontre mercados internacionais locais onde você possa comprar alimentos familiares do seu país.
• Incorpore pratos tradicionais usando métodos de cozimento mais saudáveis, como cozinhar no vapor em vez de fritar.
• Equilibra as comidas reconfortantes com produtos frescos e grãos integrais.

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Exemplo de cardápio para um dia

Aqui vão algumas ideias de alimentos saudáveis que você pode incluir na sua alimentação!

Café da manhã:

• Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
• Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
• Uma xícara de chá verde ou café preto

Lanche:

• Um punhado de amêndoas e nozes
• Uma banana ou uma maçã com manteiga de amendoim

Almoço:

• Frango ou tofu grelhado com quinoa e legumes assados
• Um acompanhamento de salada mista com molho de azeite

Lanche da tarde:

• Hummus com fatias de cenoura e pepino
• Um smoothie com leite de amêndoa, banana, espinafre e sementes de chia

Jantar:

• Salmão assado com arroz integral e brócolis no vapor
• Uma tigela pequena de sopa de lentilha

Lanche da tarde (se necessário):

• Um pedaço de chocolate amargo com um chá de ervas

A importância da atividade física e do sono

Além de manter uma alimentação saudável e equilibrada, garantir que você inclua atividade física na sua rotina é fundamental para manter o seu bem-estar geral. Ao incorporar exercícios à sua rotina diária, você não só sente menos estresse, como também colhe outros benefícios para a saúde, como maior concentração e um sistema imunológico fortalecido.

1. Exercício

• Procura fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, natação).
• Inclui exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana.
• Pratique atividades que você gosta, como dança, ioga ou caminhadas.

2. Sono

• Tenta dormir entre 7 e 9 horas por noite.
• Evita refeições pesadas e cafeína perto da hora de dormir.
• Mantém um horário de sono regular para regular os níveis de energia e o metabolismo. 

Conclusão: Como tornar o seu ano no programa o melhor possível!

Manter uma alimentação adequada como jovem adulto que mora nos EUA vindo de outro país exige hábitos alimentares conscientes, incorporando menos alimentos processados e um estilo de vida ativo. Ao dar prioridade a alimentos integrais e ricos em nutrientes, optar por métodos saudáveis de cozinhar, como assar ou cozinhar no vapor, e controlar as porções, é possível manter uma dieta equilibrada que contribua para o bem-estar geral. Priorizar a hidratação, a atividade física e um sono suficiente vai melhorar ainda mais a saúde e os níveis de energia. Alimentar-se bem e manter a saúde em primeiro lugar não significa abrir mão de experiências culturais. Com um pouco de planejamento e consciência, você pode aproveitar a diversidade e a diversão da culinária dos EUA enquanto nutre seu corpo e vive experiências novas e emocionantes!

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