Užitočné tipy na výživu pre au pair

Úvod

Presťahovať sa do USA ako au pair je vzrušujúce dobrodružstvo. Od spoznávania novej kultúry až po ochutnávanie rôznych jedál – počas ročného pobytu je toho toľko na objavovanie. Prispôsobenie sa novému stravovaciemu prostrediu však môže byť náročné. Hoci USA ponúkajú pestré stravovacie možnosti s rôznymi druhmi výživných jedál, au pair môžu čeliť nadmerne veľkým porciám, dostupnosti rýchleho občerstvenia a vysoko spracovaným zložkám v niektorých základných potravinách. Tieto faktory môžu vyžadovať, aby človek venoval zvýšenú pozornosť svojim stravovacím návykom.

Našťastie je zdravé stravovanie v USA pri správnom prístupe úplne možné. Tento sprievodca ponúka au pair jednoduché tipy týkajúce sa stravovania, ktoré pokrývajú všetko od základov výživy až po veci, na ktoré si treba dávať pozor, aby ste sa cítili čo najlepšie a zároveň si užili pobyt v zahraničí.

Porozumenie výživovým potrebám

Vyvážená strava je kľúčom k udržaniu energie, sústredenia a celkovej pohody – všetko to môže prispieť k tomu, aby bol váš rok v programe au pair ešte úspešnejší. Od starostlivosti o deti v hostiteľskej rodine až po zdokonaľovanie vašich znalostí angličtiny – uprednostňovanie dôležitých živín môže pomôcť podporiť aktívny životný štýl a predchádzať únave. Tu je niekoľko základných informácií o našich nutričných potrebách:

1. Makronutrienty

• Sacharidy: Hlavný zdroj energie. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina, pred rafinovaným cukrom a spracovanými potravinami.
• Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov, fungovanie imunitného systému a tvorbu enzýmov. Vyberajte si chudé mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, šošovicu a fazuľu.
• Tuky: Sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu a tvorbu hormónov. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokádoch, orechoch, semenách, olivovom oleji a tučných rybách.

2. Mikronutrienty

• Železo: Je dôležité pre transport kyslíka v krvi. Nachádza sa v červenom mäse, špenáte, šošovici a obohatených cereáliách.
• Vápnik a vitamín D: Neodmysliteľné pre zdravie kostí. Vápnik získajte z mliečnych výrobkov, mandlí a listovej zeleniny, vitamín D zo slnečného žiarenia alebo z obohatených potravín.
• Kyselina listová: Podporuje rast buniek a je nevyhnutná pre reprodukčné zdravie. Nachádza sa v listovej zelenine, citrusových plodoch a strukovinách.
• Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú činnosť mozgu a zmierňujú zápaly. Nachádzajú sa v losose, ľanových semenách a vlašských orechoch. 

‍

Bežné problémy v oblasti stravovania v USA

Prispôsobenie sa širokej škále nových jedál a stravovacích návykov môže byť pre au pair pri presťahovaní do USA dosť veľkým šokom. Mnohé au pair sa musia vyrovnať s väčšími porciami, spracovanými potravinami a iným sortimentom v obchodoch, než na aký sú zvyknuté. Tu je zoznam najčastejších výziev v oblasti stravovania a tipov, ako ich zvládnuť:

1. Spracované a rýchle občerstvenie

Rýchle občerstvenie je v USA pohodlné a široko dostupné, čo môže ľahko viesť k nezdravým stravovacím návykom. Hoci nie je problém si rýchle občerstvenie občas dopriať, jeho pravidelné konzumovanie môže mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré by ste mali konzumovať s mierou.

• Hamburgery a hranolky z rýchleho občerstvenia
• Balené občerstvenie
• Cukrové cereálie a nápoje
• Instantné rezance a mrazené jedlá

Tip: *Ak si prečítate zoznam zložiek na obale baleného jedla alebo nápoja a tri alebo viac z uvedených zložiek v obchode nenájdete, je najlepšie konzumovať daný výrobok s mierou*

Riešenie: Uprednostňujte čerstvé, celé potraviny. Jedlá si plánujte vopred a pozorne si prečítajte informácie o výživovej hodnote na obaloch.

‍2. Veľkosť porcií‍

Veľkosť porcií v Spojených štátoch býva väčšia ako v iných krajinách, čo vedie k prejedaniu sa a zbytočnému príjmu kalórií.

Riešenie: Dávajte pozor na veľkosť porcií. Používajte menšie taniere, pri jedle v reštaurácii sa delte o jedlo a vnímajte signály hladu, ktoré vám vysiela vaše telo.

3. Skryté cukry a sodík

Mnohé americké potraviny obsahujú vyššie množstvo cukru a sodíka, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu prispievať k priberaniu na váhe a zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak.

Riešenie: Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Prečítajte si výživové údaje na obaloch spracovaných potravín a ak je to možné, vyberajte si výrobky s nižším obsahom cukru alebo sodíka. Uprednostňujte celé potraviny a pokiaľ je to možné, varte si doma, aby ste mali väčšiu kontrolu nad zložením jedál.

Tipy na zdravé stravovanie v USA

Orientácia v amerických potravinách môže byť spočiatku trochu zložité, ale ak sa naučíte, na čo si pri nákupe potravín dávať pozor, môže vám to pomôcť na ceste k zdravému životnému štýlu.

1. Rozumné nakupovanie potravín

• Nakupujte na farmárskych trhoch miestne pestované biopotraviny. Keď ste v obchode s potravinami, držte sa vonkajšieho okraja predajne, kde nájdete ovocie, zeleninu, mäso, mliečne výrobky atď.
• Ak je to možné, vyberajte si biopotraviny a potraviny s minimálnym spracovaním.
• Spolu s hostiteľskou rodinou si naplánujte týždenný jedálny lístok pre spoločné rodinné jedlá, aby ste sa vyhli impulzívnym a nezdravým voľbám.

2. Varenie doma

• Varenie doma zaručuje lepšiu kontrolu nad zložkami jedla a veľkosťou porcií.
• Skúste si pripraviť jedlá zo svojej rodnej krajiny s použitím zdravých náhradných surovín, ktoré sú k dispozícii v miestnych obchodoch.
• Bavte sa v kuchyni so svojimi priateľmi a hostiteľskou rodinou a objavujte nové recepty, ktoré podnecujú kreativitu a zvedavosť a zároveň prispievajú k zdravej a vyváženej strave.

3. Hydratácia

• Snažte sa vypiť aspoň 8 šálok (64 uncí) vody denne.
• Obmedzte konzumáciu sladených limonád, kalorických kávových nápojov a alkoholických nápojov.
• Bylinné čaje a ochutená voda môžu byť dobrou alternatívou pre spestrenie.

4. Jedlo v reštaurácii s plným sústredením

• Ak je to možné, uprednostňujte grilované alebo pečené bielkoviny pred vyprážanými.
• Požiadajte o podávanie dresingov a omáčok osobitne, aby ste mali pod kontrolou príjem tukov a cukrov.
• Uprednostňujte celozrnné výrobky a zeleninu pred bielym chlebom a hranolkami.

5. Prispôsobenie svojho kultúrneho vkusu

• Nájdite si miestne obchody s medzinárodným sortimentom, kde predávajú známe potraviny z domova.
• Zaraďte do jedálnička tradičné jedlá, ktoré pripravíte zdravšími spôsobmi, napríklad varením v pare namiesto vyprážania.
• Vyvažujte jedlá, ktoré vám dodávajú pocit pohody, čerstvými surovinami a celozrnnými výrobkami.

‍

Príklad jedálnička na jeden deň

Tu je pár tipov na zdravé jedlá, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička!

Raňajky:

• Miešané vajcia so špenátom a celozrnným toastom
• Grécky jogurt s medom a lesným ovocím
• Šálka zeleného čaju alebo čiernej kávy

Občerstvenie:

• Hrst mandlí a vlašských orechov
• Banán alebo jablko s arašidovým maslom

Obedy:

• Grilované kuracie mäso alebo tofu s quinou a pečenou zeleninou
• Príloha z miešaného šalátu s olivovým dresingom

Obedná desiata:

• Hummus s plátkami mrkvy a uhorky
• Smoothie s mandľovým mliekom, banánom, špenátom a chia semenami

Večera:

• Pečený losos s hnedou ryžou a dusenou brokolicou
• Malá miska šošovicovej polievky

Večerná desiata (ak je potrebná):

• Kúsok tmavej čokolády s bylinkovým čajom

Význam fyzickej aktivity a spánku

Okrem zdravej a vyváženej stravy je pre udržanie celkovej pohody kľúčové nezabúdať na fyzickú aktivitu. Ak do svojho každodenného režimu zaradíte cvičenie, nielenže sa budete cítiť menej stresovaní, ale získate aj ďalšie zdravotné výhody, ako je lepšia koncentrácia a posilnený imunitný systém.

1. Cvičenie

• Snažte sa venovať aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej činnosti týždenne (napr. chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie).
• Zaraďte do svojho programu silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.
• Venujte sa aktivitám, ktoré vás bavia, ako je tanec, jóga alebo turistika.

2. Spánok

• Snažte sa spať 7 až 9 hodín denne.
• Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám a kofeínu.
• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim, aby ste regulovali hladinu energie a metabolizmus. 

Záver: Ako urobiť zo svojho programového roka ten najlepší!

Udržiavanie správnej výživy ako mladý dospelý, ktorý žije v USA a pochádza z inej krajiny, si vyžaduje uvedomelé stravovacie návyky, zaradenie menej spracovaných potravín do jedálnička a aktívny životný štýl. Zameriavaním sa na celé, výživné potraviny, hľadaním zdravých spôsobov prípravy jedál, ako je pečenie alebo varenie v pare, a kontrolou veľkosti porcií je možné dodržiavať vyváženú stravu, ktorá podporuje celkovú pohodu. Uprednostňovanie pitného režimu, fyzickej aktivity a dostatočného spánku ďalej posilní zdravie a zvýši hladinu energie. Dobre sa stravovať a dbať na zdravie neznamená, že prichádzate o kultúrne zážitky. S trochou plánovania a uvedomenia si môžete vychutnať zábavnú a rozmanitú gastronomickú scénu v USA a zároveň vyživovať svoje telo a získavať nové a vzrušujúce zážitky!

‍