Consigli nutrizionali utili per gli Au Pair

Introduzione

Trasferirsi negli Stati Uniti come au pair è un'avventura emozionante. Dall'esperienza di una nuova cultura alla scoperta di cibi diversi, c'è tantissimo da esplorare durante il tuo anno di programma. Tuttavia, adattarsi a un nuovo ambiente alimentare può essere difficile. Anche se gli Stati Uniti hanno un panorama gastronomico variegato che offre diversi tipi di cibi ricchi di nutrienti, gli au pair possono trovarsi di fronte a porzioni enormi, alla disponibilità di fast food e a ingredienti ultra-trasformati in alcuni alimenti di base. Questi fattori possono richiedere una maggiore attenzione alle proprie abitudini alimentari e dietetiche.

Per fortuna, mangiare sano negli Stati Uniti è assolutamente possibile con il giusto approccio. Questa guida offre semplici consigli nutrizionali per gli au pair, che spaziano dalle nozioni di base sull'alimentazione agli aspetti a cui prestare attenzione, per aiutarti a sentirti al meglio mentre ti godi il tuo soggiorno all'estero.

Capire le esigenze nutrizionali

Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere energia, concentrazione e benessere generale: tutti fattori che possono contribuire a rendere il tuo anno come au pair ancora più positivo. Che si tratti di prenderti cura dei bambini della famiglia ospitante o di migliorare le tue competenze in inglese, dare priorità ai nutrienti essenziali può aiutarti a sostenere uno stile di vita attivo e a prevenire la stanchezza. Ecco alcune nozioni di base sulle nostre esigenze nutrizionali:

1. Macronutrienti

• Carboidrati: la principale fonte di energia. Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, piuttosto che zuccheri raffinati e cibi trasformati.
• Proteine: fondamentali per la riparazione muscolare, il sistema immunitario e la produzione di enzimi. Scegli carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, tofu, lenticchie e fagioli.
• Grassi: sono fondamentali per il funzionamento del cervello e la produzione di ormoni. I grassi sani si trovano in avocado, frutta secca, semi, olio d'oliva e pesce grasso.

2. Micronutrienti

• Ferro: importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Si trova nella carne rossa, negli spinaci, nelle lenticchie e nei cereali arricchiti.
• Calcio e vitamina D: fondamentali per la salute delle ossa. Assumi il calcio dai latticini, dalle mandorle e dalle verdure a foglia verde, e la vitamina D dall'esposizione al sole o dagli alimenti arricchiti.
• Folato: favorisce la crescita cellulare ed è fondamentale per la salute riproduttiva. Si trova nelle verdure a foglia verde, negli agrumi e nei legumi.
• Acidi grassi omega-3: favoriscono le funzioni cerebrali e riducono l'infiammazione. Si trovano nel salmone, nei semi di lino e nelle noci. 

‍

Le principali sfide alimentari negli Stati Uniti

Adattarsi alla grande varietà di nuove opzioni alimentari e alle diverse abitudini alimentari può essere un vero shock per gli au pair quando si trasferiscono negli Stati Uniti. Molti au pair si ritrovano a dover gestire porzioni più abbondanti, cibi trasformati e una selezione di prodotti alimentari diversa da quella a cui sono abituati. Ecco alcune delle sfide alimentari più comuni e come affrontarle:

1. Cibi trasformati e fast food

Il fast food è comodo e si trova ovunque negli Stati Uniti, il che rende facile cadere in abitudini alimentari poco sane. Anche se non c'è nulla di male nel concedersi il fast food ogni tanto, fare affidamento su di esso regolarmente può influire sulla tua salute generale. Ecco alcuni esempi di cibi da consumare con moderazione.

• Hamburger e patatine fritte da fast food
• Snack preconfezionati
• Cereali e bevande zuccherati
• Spaghetti istantanei e piatti pronti surgelati

Consiglio: *Se dai un'occhiata agli ingredienti elencati su un prodotto alimentare o una bevanda confezionati e non riesci a trovare almeno tre di quegli ingredienti al supermercato, allora è meglio consumare quel prodotto con moderazione*

Soluzione: Scegli cibi freschi e integrali. Pianifica i pasti in anticipo e leggi attentamente le etichette nutrizionali.

‍2. Dimensioni delle porzioni‍

Le porzioni negli Stati Uniti tendono ad essere più abbondanti rispetto a quelle di altri paesi, il che porta a mangiare troppo e ad assumere calorie inutili.

Soluzione: presta attenzione alle porzioni. Usa piatti più piccoli, condividi i pasti quando mangi fuori e ascolta i segnali di fame del tuo corpo.

3. Zuccheri nascosti e sodio

Molti cibi americani contengono livelli elevati di zucchero e sodio che, se consumati in eccesso, possono favorire l'aumento di peso e causare problemi di salute come l'ipertensione.

Soluzione: Riduci il consumo di cibi trasformati. Controlla le etichette nutrizionali sui prodotti trasformati e, se possibile, scegli quelli a basso contenuto di zuccheri o di sodio. Scegli alimenti integrali e cucina a casa ogni volta che puoi, così avrai più controllo sugli ingredienti.

Consigli per mangiare sano negli Stati Uniti

All’inizio orientarsi nei supermercati americani può sembrare complicato, ma imparare a riconoscere gli alimenti giusti quando fai la spesa può aiutarti a intraprendere un percorso verso uno stile di vita sano.

1. Fare la spesa in modo intelligente

• Fai la spesa nei mercati contadini per acquistare prodotti biologici coltivati localmente. Quando vai al supermercato, resta nei corridoi esterni del negozio, dove puoi trovare frutta, verdura, carne, latticini, ecc.
• Quando puoi, scegli alimenti biologici e poco lavorati.
• Concorda con la tua famiglia ospitante un menu settimanale per i pasti in famiglia, in modo da evitare scelte impulsive e poco salutari.

2. Cucinare a casa

• Cucinare a casa ti permette di controllare meglio gli ingredienti dei piatti e le porzioni.
• Prova a preparare i piatti tipici del tuo paese utilizzando ingredienti sani disponibili in zona.
• Divertiti in cucina con i tuoi amici e la tua famiglia ospitante e scopri nuove ricette che stimolano la creatività e la curiosità, contribuendo anche a un’alimentazione sana ed equilibrata.

3. Idratazione

• Cerca di bere almeno 8 bicchieri (1,9 litri) d'acqua al giorno.
• Riduci il consumo di bibite zuccherate, bevande al caffè ipercaloriche e bevande alcoliche.
• Le tisane e l'acqua aromatizzata possono essere ottime alternative per variare un po'.

4. Mangiare fuori con consapevolezza

• Se possibile, preferisci le proteine alla griglia o al forno a quelle fritte.
• Chiedi che condimenti e salse vengano serviti a parte, così puoi controllare l'apporto di grassi e zuccheri aggiunti.
• Preferisci i cereali integrali e le verdure al pane bianco e alle patatine fritte.

5. Adattare la tua dieta culturale

• Cerca nei mercati internazionali della zona i cibi tipici del tuo paese.
• Prepara i piatti tradizionali usando metodi di cottura più sani, come la cottura al vapore invece della frittura.
• Cerca di bilanciare i cibi consolatori con prodotti freschi e cereali integrali.

‍

Esempio di menu giornaliero

Ecco alcune idee per pasti sani che puoi inserire nella tua dieta!

Colazione:

• Uova strapazzate con spinaci e pane integrale tostato
• Yogurt greco con miele e frutti di bosco
• Una tazza di tè verde o di caffè nero

Spuntino:

• Una manciata di mandorle e noci
• Una banana o una mela con burro di arachidi

Pranzo:

• Pollo o tofu alla griglia con quinoa e verdure arrosto
• Un contorno di insalata mista con condimento all'olio d'oliva

Merenda pomeridiana:

• Hummus con fette di carota e cetriolo
• Un frullato con latte di mandorla, banana, spinaci e semi di chia

Cena:

• Salmone al forno con riso integrale e broccoli al vapore
• Una piccola ciotola di zuppa di lenticchie

Spuntino serale (se necessario):

• Un pezzetto di cioccolato fondente con una tisana

L'importanza dell'attività fisica e del sonno

Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, dedicarti all'attività fisica è fondamentale per mantenere il tuo benessere generale. Inserendo l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, non solo ti sentirai meno stressato, ma otterrai anche altri benefici per la salute, come una maggiore concentrazione e un sistema immunitario più forte.

1. Esercizio fisico

• Cerca di dedicarti ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana (ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare).
• Fai esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte alla settimana.
• Dedica del tempo alle attività che ti piacciono, come la danza, lo yoga o le escursioni.

2. Sonno

• Cerca di dormire 7-9 ore a notte.
• Evita i pasti pesanti e la caffeina prima di andare a dormire.
• Segui un orario di sonno regolare per mantenere in equilibrio i livelli di energia e il metabolismo. 

Conclusione: come rendere il tuo anno di programma il migliore in assoluto!

Mantenere una corretta alimentazione da giovane adulto che vive negli Stati Uniti provenendo da un altro Paese richiede abitudini alimentari consapevoli, l’inserimento di cibi meno trasformati e uno stile di vita attivo. Concentrandosi su alimenti integrali e ricchi di nutrienti, scegliendo metodi di cottura sani come la cottura al forno o al vapore e controllando le porzioni, è possibile seguire una dieta equilibrata che favorisca il benessere generale. Dare priorità all’idratazione, all’attività fisica e a un sonno sufficiente migliorerà ulteriormente la salute e i livelli di energia. Mangiare bene e tenere la salute al primo posto non significa rinunciare alle esperienze culturali. Con un po' di pianificazione e consapevolezza, puoi goderti il panorama gastronomico divertente e variegato degli Stati Uniti, nutrendo il tuo corpo e vivendo esperienze nuove ed entusiasmanti!

‍