Conseils nutritionnels utiles pour les jeunes au pair

Introduction

Partir aux États-Unis en tant qu'au pair est une aventure passionnante. De la découverte d'une nouvelle culture à la dégustation de plats variés, il y a tant à explorer pendant ton année de programme. Cependant, s'adapter à un nouvel environnement alimentaire peut s'avérer difficile. Bien que les États-Unis offrent une grande diversité culinaire avec des aliments riches en nutriments, les jeunes au pair peuvent expérience des portions expérience la disponibilité de la restauration rapide et expérience la présence d'ingrédients ultra-transformés dans certains aliments de base. Ces facteurs peuvent t'obliger à surveiller de près tes habitudes alimentaires.

Heureusement, il est tout à fait possible de manger sainement aux États-Unis si l'on adopte la bonne approche. Ce guide propose des conseils nutritionnels simples destinés aux jeunes au pair, allant des principes de base de la nutrition aux points à surveiller, pour t'aider à te sentir au mieux de ta forme tout en profitant pleinement de ton séjour à l'étranger.

Comprendre les besoins nutritionnels

Une alimentation équilibrée est essentielle pour garder ton énergie, ta concentration et ton bien-être général, autant d'éléments qui peuvent contribuer à faire de ton année en tant qu'au pair une réussite encore plus grande. Qu'il s'agisse de prendre soin des enfants de ta famille d'accueil ou d'améliorer tes compétences en anglais, privilégier les nutriments essentiels peut t'aider à mener une vie active et à prévenir la fatigue. Voici quelques principes de base concernant nos besoins nutritionnels :

1. Macronutriments

• Les glucides: la principale source d'énergie. Privilégie les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes plutôt que les sucres raffinés et les aliments transformés.
• Les protéines: indispensables à la régénération musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la production d'enzymes. Opte pour les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les lentilles et les haricots.
• Les graisses: indispensables au bon fonctionnement du cerveau et à la production d'hormones. Les graisses saines se trouvent dans les avocats, les fruits à coque, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras.

2. Oligo-éléments

• Le fer: essentiel au transport de l'oxygène dans le sang. On le trouve dans la viande rouge, les épinards, les lentilles et les céréales enrichies.
• Le calcium et la vitamine D: indispensables à la santé osseuse. Tu trouveras du calcium dans les produits laitiers, les amandes et les légumes verts à feuilles, et de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil ou dans les aliments enrichis.
• Folate: favorise la croissance cellulaire et joue un rôle essentiel dans la santé reproductive. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les agrumes et les haricots.
• Acides gras oméga-3: favorisent le bon fonctionnement du cerveau et réduisent l'inflammation. On les trouve dans le saumon, les graines de lin et les noix. 

‍

Les défis alimentaires courants aux États-Unis

S'adapter à la grande diversité des nouveaux choix alimentaires et des nouvelles habitudes alimentaires peut être un véritable choc pour les jeunes au pair qui s'installent aux États-Unis. Beaucoup d'entre eux doivent composer avec des portions plus copieuses, des aliments transformés et un choix de produits en magasin différent de ce à quoi ils sont habitués. Voici quelques-uns des défis nutritionnels les plus courants et comment y faire face :

1. Aliments transformés et plats préparés

La restauration rapide est pratique et très répandue aux États-Unis, ce qui fait qu’on peut facilement prendre de mauvaises habitudes alimentaires. Même s’il n’y a aucun mal à s’offrir un repas de restauration rapide de temps en temps, en consommer régulièrement peut nuire à ta santé générale. Voici quelques exemples d’aliments à consommer avec modération.

• Burgers et frites de fast-food
• Snacks préemballés
• Céréales et boissons sucrées
• Nouilles instantanées et plats surgelés

Conseil : *Si tu regardes la liste des ingrédients d'un produit alimentaire ou d'une boisson préemballé(e) et que tu ne trouves pas au moins trois de ces ingrédients au supermarché, mieux vaut consommer ce produit avec modération*

Solution: Opte pour des aliments frais et non transformés. Prépare tes repas à l'avance et lis attentivement les étiquettes nutritionnelles.

‍2. La taille des portions‍

Les portions aux États-Unis sont généralement plus copieuses que dans d'autres pays, ce qui conduit à manger trop et à consommer des calories inutiles.

Solution: Fais attention à la taille des portions. Utilise des assiettes plus petites, partage tes repas quand tu manges au restaurant et sois à l'écoute des signaux de faim de ton corps.

3. Sucres cachés et sodium

De nombreux aliments américains contiennent des taux élevés de sucre et de sodium qui, s'ils sont consommés en excès, peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes de santé comme l'hypertension artérielle.

Solution: Réduis ta consommation d'aliments transformés. Lis les étiquettes nutritionnelles sur les emballages et opte pour des produits à faible teneur en sucre ou en sel, s'ils sont disponibles. Privilégie les aliments non transformés et cuisine chez toi autant que possible pour mieux contrôler les ingrédients.

Conseils pour manger sainement aux États-Unis

Au début, s'y retrouver dans les supermarchés américains peut sembler compliqué, mais savoir ce qu'il faut rechercher dans les produits alimentaires quand tu fais tes courses peut t'aider à adopter un mode de vie plus sain.

1. Faire ses courses intelligemment

• Fais tes courses sur les marchés fermiers pour trouver des produits bio cultivés localement. Quand tu vas à l'épicerie, reste dans les rayons extérieurs du magasin, où tu trouveras des fruits, des légumes, de la viande, des produits laitiers, etc.
• Choisis si possible des aliments bio et peu transformés.
• Discute avec ta famille d'accueil pour établir un menu hebdomadaire pour les repas en famille, afin d'éviter les choix impulsifs et malsains.

2. Cuisiner à la maison

• Cuisiner chez soi permet de mieux contrôler les ingrédients utilisés et les portions.
• Essaie de préparer des plats typiques de ton pays d'origine en utilisant des substituts sains que tu trouves sur place.
• Amuse-toi en cuisine avec tes amis et ta famille d'accueil, et découvre de nouvelles recettes qui stimulent la créativité et l'esprit de découverte, tout en contribuant à une alimentation saine et équilibrée.

3. Hydratation

• Essaie de boire au moins 8 tasses (1,9 litre) d'eau par jour.
• Réduis ta consommation de sodas sucrés, de boissons au café riches en calories et de boissons alcoolisées.
• Les tisanes et l'eau aromatisée peuvent être de bonnes alternatives pour varier les plaisirs.

4. Manger au restaurant en pleine conscience

• Si tu as le choix, préfère les protéines grillées ou cuites au four à celles frites.
• Demande qu'on te serve les vinaigrettes et les sauces à part pour limiter les graisses et les sucres ajoutés.
• Préfère les céréales complètes et les légumes au pain blanc et aux frites.

5. Adapter ton régime culturel

• Trouve des marchés internationaux près de chez toi où tu pourras trouver des produits alimentaires familiers de ton pays.
• Intègre des plats traditionnels en utilisant des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson à la vapeur plutôt que la friture.
• Équilibre les plats réconfortants avec des produits frais et des céréales complètes.

‍

Exemple de menu pour une journée

Voici quelques idées d'aliments sains que tu peux intégrer à ton alimentation !

Petit-déjeuner :

• Des œufs brouillés aux épinards et des toasts au blé complet
• Yaourt grec au miel et aux fruits rouges
• Une tasse de thé vert ou de café noir

Collation :

• Une poignée d'amandes et de noix
• Une banane ou une pomme avec du beurre de cacahuète

Déjeuner :

• Poulet ou tofu grillé avec du quinoa et des légumes rôtis
• Une assiette de salade verte avec une vinaigrette à l'huile d'olive

Goûter :

• Houmous avec des rondelles de carottes et de concombres
• Un smoothie à base de lait d'amande, de banane, d'épinards et de graines de chia

Dîner :

• Saumon au four avec du riz complet et du brocoli cuit à la vapeur
• Un petit bol de soupe aux lentilles

Collation du soir (si besoin) :

• Un morceau de chocolat noir avec une tisane

L'importance de l'activité physique et du sommeil

En plus d'adopter une alimentation saine et équilibrée, il est essentiel d'intégrer une activité physique à ton quotidien pour préserver ton bien-être général. En ajoutant de l'exercice à ta routine quotidienne, tu réduis non seulement ton stress, mais tu profites également d'autres bienfaits pour la santé, comme une meilleure concentration et un système immunitaire renforcé.

1. Faire de l'exercice

• Essaie de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine (par exemple, marche, jogging, vélo, natation).
• Prévois des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.
• Pratique des activités qui te plaisent, comme la danse, le yoga ou la randonnée.

2. Sommeil

• Essaie de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
• Évite les repas copieux et la caféine juste avant d'aller te coucher.
• Respecte des horaires de sommeil réguliers pour réguler ton niveau d'énergie et ton métabolisme. 

Conclusion : comment faire de ton année de programme la meilleure possible !

Pour qu'un jeune adulte originaire d'un autre pays et vivant aux États-Unis puisse avoir une alimentation équilibrée, il faut adopter des habitudes alimentaires conscientes, privilégier les aliments moins transformés et mener une vie active. En privilégiant les aliments complets et riches en nutriments, en optant pour des modes de cuisson sains comme la cuisson au four ou à la vapeur, et en contrôlant ses portions, il est possible de maintenir une alimentation équilibrée qui favorise le bien-être général. Privilégier l'hydratation, l'activité physique et un sommeil suffisant améliorera encore davantage ta santé et ton niveau d'énergie. Bien manger et faire de la santé une priorité ne signifie pas pour autant passer à côté d'expériences culturelles. Avec un peu d'organisation et de vigilance, tu peux profiter pleinement de la gastronomie variée et divertissante des États-Unis tout en prenant soin de ton corps et en vivant des expériences nouvelles et passionnantes !

‍