Nyttige ernæringstips til au pairer

Indledning

At flytte til USA som au pair er et spændende eventyr. Fra at opleve en ny kultur til at prøve forskellige retter – der er så meget at udforske i løbet af dit programår. Det kan dog være en udfordring at vænne sig til et nyt madmiljø. Selvom USA har et mangfoldigt madlandskab, der tilbyder forskellige typer næringsrige fødevarer, kan au pairer opleve overdrevne portioner, let adgang til fastfood og stærkt forarbejdede ingredienser i nogle basale fødevarer. Disse faktorer kan betyde, at man er nødt til at være meget opmærksom på sine mad- og kostvaner.

Heldigvis er det fuldt ud muligt at spise sundt i USA, hvis man går rigtigt til værks. Denne guide indeholder enkle ernæringstips til au pairer, der dækker alt fra grundlæggende ernæringsprincipper til ting, man skal være opmærksom på, så du kan føle dig på toppen, mens du nyder dit ophold i udlandet.

Forståelse af ernæringsbehov

En velafbalanceret kost er afgørende for at bevare energi, koncentration og generelt velbefindende – alt sammen faktorer, der kan bidrage til at gøre dit au pair-år endnu mere vellykket. Uanset om det drejer sig om at passe godt på værtsfamiliens børn eller om at forbedre dine egne engelskkundskaber, kan det at prioritere vigtige næringsstoffer hjælpe med at understøtte en aktiv livsstil og forebygge træthed. Her er nogle af de grundlæggende principper for vores ernæringsbehov:

1. Makronæringsstoffer

• Kulhydrater: Den primære energikilde. Vælg komplekse kulhydrater som fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager frem for raffineret sukker og forarbejdede fødevarer.
• Proteiner: Afgørende for muskelgenopbygning, immunforsvaret og enzymproduktion. Vælg magert kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, tofu, linser og bønner.
• Fedtstoffer: Er nødvendige for hjernens funktion og hormonproduktionen. Sunde fedtstoffer findes i avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fed fisk.

2. Mikronæringsstoffer

• Jern: Vigtigt for ilttransporten i blodet. Findes i rødt kød, spinat, linser og berigede kornprodukter.
• Kalk og D-vitamin: Afgørende for sunde knogler. Få kalk fra mejeriprodukter, mandler og bladgrøntsager, og D-vitamin fra sollys eller berigede fødevarer.
• Folsyre: Fremmer cellevækst og er afgørende for reproduktiv sundhed. Findes i bladgrøntsager, citrusfrugter og bælgfrugter.
• Omega-3-fedtsyrer: Støtter hjernens funktion og mindsker betændelse. Findes i laks, hørfrø og valnødder. 

‍

Almindelige udfordringer på fødevareområdet i USA

At vænne sig til det store udvalg af nye madvarer og spisevaner kan være noget af et chok for au pairer, når de flytter til USA. Mange au pairer oplever, at de skal vænne sig til større portioner, forarbejdede fødevarer og et andet udvalg i supermarkederne, end de er vant til. Her er nogle af de mest almindelige udfordringer i forbindelse med ernæring, og hvordan man håndterer dem:

1. Forarbejdede fødevarer og fastfood

Fastfood er praktisk og let tilgængeligt i USA, hvilket gør det nemt at falde i usunde spisevaner. Selvom der ikke er noget galt i at spise fastfood som en lejlighedsvis forkælelse, kan det påvirke dit generelle helbred, hvis du spiser fastfood regelmæssigt. Her er nogle eksempler på madvarer, som bør nydes med måde.

• Fastfood-burgere og pommes frites
• Færdigpakkede snacks
• Sukkersøde kornprodukter og drikkevarer
• Instantnudler og frosne retter

Tip: *Hvis du kigger på ingredienslisten på en færdigpakket madvare eller drikkevare og ikke kan finde tre eller flere af de nævnte ingredienser i supermarkedet, er det bedst at nyde den pågældende madvare med måde*

Løsning: Vælg friske, uforarbejdede fødevarer. Planlæg måltiderne på forhånd, og læs næringsdeklarationerne grundigt.

‍2. Portionsstørrelser‍

Amerikanske portionsstørrelser er som regel større end i andre lande, hvilket fører til overspisning og unødvendigt kalorieindtag.

Løsning: Vær opmærksom på portionsstørrelserne. Brug mindre tallerkener, del måltiderne, når I spiser ude, og lyt til kroppens signaler om sult.

3. Skjulte sukkerarter og natrium

Mange amerikanske fødevarer indeholder store mængder sukker og natrium, som, hvis de indtages i for store mængder, kan medføre vægtøgning og helbredsproblemer såsom forhøjet blodtryk.

Løsning: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer. Tjek næringsdeklarationen på forarbejdede fødevarer, og vælg varianter med lavere sukker- eller natriumindhold, hvis det er muligt. Vælg uforarbejdede fødevarer, og lav mad derhjemme, når det er muligt, så du har bedre kontrol over ingredienserne.

Tips til sund kost i USA

Det kan i starten virke lidt overvældende at finde rundt i amerikanske supermarkeder, men hvis du lærer, hvad du skal kigge efter, når du handler ind, kan det hjælpe dig på vej mod en sundere livsstil.

1. Sådan handler du ind på en smart måde

• Køb lokalt dyrkede økologiske varer på bondemarkeder. Når du er i supermarkedet, så hold dig til de ydre gange, hvor du kan finde frugt, grøntsager, kød, mejeriprodukter osv.
• Vælg økologiske og minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
• Lav sammen med din værtsfamilie en ugentlig madplan for familiens måltider, så I undgår impulsive og usunde valg.

2. Madlavning derhjemme

• Når man laver mad derhjemme, har man bedre kontrol over ingredienserne i retten og portionsstørrelserne.
• Prøv at lave retter fra dit hjemland ved at bruge sunde erstatningsprodukter, der kan købes lokalt.
• Hav det sjovt i køkkenet sammen med dine venner og værtsfamilien, og opdag nye opskrifter, der sætter gang i kreativiteten og lysten til at udforske, og som samtidig bidrager til en sund og afbalanceret kost.

3. Væskeindtag

• Sørg for at drikke mindst 8 kopper (64 ounce) vand om dagen.
• Begræns indtaget af sukkerholdige sodavand, kalorierige kaffedrikke og alkoholiske drikkevarer.
• Urte-te og vand med urter kan være gode alternativer, der giver lidt afveksling.

4. At spise ude med opmærksomhed

• Vælg helst grillede eller bagte proteiner frem for stegte, hvis det er muligt.
• Bed om at få dressinger og saucer serveret ved siden af, så du kan holde styr på indtaget af fedt og sukker.
• Vælg fuldkorn og grøntsager frem for hvidt brød og pommes frites.

5. Tilpasning af din kulturelle kost

• Find lokale internationale markeder, hvor du kan finde de velkendte fødevarer fra hjemlandet.
• Inddrag traditionelle retter ved at bruge sundere tilberedningsmetoder, f.eks. dampning i stedet for stegning.
• Sørg for at kombinere trøstemad med friske råvarer og fuldkorn.

‍

Eksempel på en dags kostplan

Her er et par forslag til sunde retter, du kan indføre i din kost!

Morgenmad:

• Røræg med spinat og fuldkornstoast
• Græsk yoghurt med honning og blandede bær
• En kop grøn te eller sort kaffe

Snack:

• En håndfuld mandler og valnødder
• En banan eller et æble med jordnøddesmør

Frokost:

• Grillet kylling eller tofu med quinoa og ristede grøntsager
• En portion blandet salat med olivenoliedressing

Eftermiddagsmad:

• Hummus med gulerods- og agurkeskiver
• En smoothie med mandelmælk, banan, spinat og chiafrø

Middag:

• Bagt laks med brun ris og dampet broccoli
• En lille skål linsesuppe

Aftensnack (hvis nødvendigt):

• Et stykke mørk chokolade med urtete

Betydningen af fysisk aktivitet og søvn

Ud over at spise sundt og afbalanceret er det afgørende for dit generelle velbefindende, at du sørger for at få motion ind i din hverdag. Ved at indarbejde motion i din daglige rutine oplever du ikke blot mindre stress, men får også andre sundhedsmæssige fordele, såsom øget koncentrationsevne og et styrket immunforsvar.

1. Motion

• Sigt efter mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen (f.eks. gåture, jogging, cykling, svømning).
• Sørg for at træne styrke mindst to gange om ugen.
• Deltag i aktiviteter, du nyder, såsom dans, yoga eller vandreture.

2. Søvn

• Sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat.
• Undgå tunge måltider og koffein kort før sengetid.
• Hold fast i en fast søvnrytme for at regulere dit energiniveau og stofskiftet. 

Konklusion: Sådan får du det bedste programår!

At opretholde en sund ernæring som ung voksen, der bor i USA og kommer fra et andet land, kræver bevidste spisevaner, hvor man inddrager mindre forarbejdede fødevarer og lever et aktivt liv. Ved at fokusere på hele, næringsrige fødevarer, finde sunde tilberedningsmetoder som bagning eller dampning og holde øje med portionsstørrelserne er det muligt at opretholde en afbalanceret kost, der understøtter det generelle velbefindende. At prioritere væskeindtag, fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn vil yderligere forbedre helbredet og energiniveauet. At spise sundt og sætte sundhed i højsædet betyder ikke, at man går glip af kulturelle oplevelser. Med lidt planlægning og bevidsthed kan du nyde det sjove og mangfoldige madlandskab i USA, samtidig med at du giver din krop næring og får nye og spændende oplevelser!

‍